Hva er puls?
Det er mange faktorer som har betydning for vår utholdenhet, deriblant puls. Puls er en enkel faktor for å kunne ha kontroll på intensitet under trening, og dermed også belastningen du utsetter kroppen for.
Puls deles ofte inn i fem soner. Nedenfor blir de fem ulike pulssonene presentert nærmere. For å holde oversikt over hvilken sone du trener i, er det nødvendig å ha kjennskap til din egen makspuls samt en pulsklokke.
Intensitetssoner er individuelle pulsintervaller som beregnes ut fra din makspuls. Selv om antallet pulsslag, som definerer hver sone, varierer fra person til person, vil treningsutbyttet i de ulike sonene være det samme uavhengig av hvem du er eller hvor godt trent du er.
Slik kan du gjennomføre en makspulstest:
- Varm godt opp (ca. 20 minutter).
- Løp ett drag på 3 minutter i moderat tempo, gjerne i slak motbakke. Gå rolig ned igjen.
- Løp deretter 3 minutter så raskt du klarer i samme bakke. Sjekk pulsen på slutten av draget.
Din makspuls vil da være målingen du hadde på det siste draget + 5 slag. Bruk dette som utgangspunkt da du skal beregne dine intensitetssoner. Det er viktig å huske at makspulsen din ikke er trenbar, men medfødt. Den vil imidlertid bli lavere desto gamlere man blir.
Sone 1: 60–72% av makspuls (111–145 slag per minutt ved makspuls på 200)
Sone 1 representerer den laveste intensiteten innen utholdenhetstrening. Trening i denne sonen innebærer rolig langkjøring, hvor fett er den primære energikilden. Du bør trene i sone 1 etter en hard treningsøkt dagen før, eller før en planlagt intensiv økt dagen etter.
Trening med lav intensitet legger minimal belastning på muskelfibrene dine. Når du føler deg stiv og støl, kan en rolig løpetur i sone 1 bidra til å skylle ut avfallsstoffer, noe som gir deg en bedre følelse i beina før neste harde økt.
Hva skjer med kroppen i sone 1:
Trening i sone 1 forbedrer to hovedaspekter:
- Kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi.
- Utviklingen og effektiviteten av kapillærnettet rundt musklene.
Kapillærene, de små blodårene som fører oksygen til musklene, blir mer effektive jo bedre utviklet de er. Et godt kapillærnettverk øker musklenes evne til å produsere energi, kjent som perifer utholdenhet.
Hvordan trene i denne sonen?
Trening i sone 1 skal føles lett, uanstrengt og relativt behagelig, slik at du kan holde på over lang tid. For å stimulere kapillær- utviklingen rundt musklene bør økten vare minst 40 minutter.
En vanlig beskrivelse av intensiteten i sone 1 er "snakkefart" – du skal kunne føre en samtale uten anstrengelse mens du trener. Hvis pulsen når denne intensiteten ved hurtig gange, bør du starte med nettopp det. Etter hvert som du blir bedre trent, vil du kunne bevege deg raskere med samme intensitet.
Sone 2: 73–82% av makspuls (146–165 slag per minutt ved makspuls på 200)
Sone 2 ligner mye på sone 1. Det er hovedsakelig fett som forbrennes, treningen gjennomføres ved kontinuerlig arbeid, og intensiteten er fortsatt såpass lav at du kan snakke mens du trener. Farten er imidlertid noe høyere, og den muskulære belastningen blir derfor større, hvilket betyr at sone 2 ikke egner seg for restitusjonstrening. Ved tilstrekkelig varighet vil du også i sone 2 utvikle kapillærnettet rundt musklene.
Hva skjer med kroppen i sone 2:
Den øvre grensen av sone 2 markerer den høyeste intensiteten hvor fettforbrenningen fortsatt dominerer som energikilde. Derfor er denne sonen spesielt viktig når du trener til konkurranser av litt lengre varighet.
Hvordan trene i denne sonen?
Trening i sone 1 og 2 gjennomføres noenlunde likt. Dette gjør at det kan være veldig lett å ikke treffe helt på intensiteten. Enten tar man i for mye, eller for lite. Om du bruker en pulsklokke og kan sjekke intensiteten underveis, vil det hjelpe deg å treffe på riktig sone. Ofte er det lurt å tenke at om man skal restituere etter en hard økt, eller skal forberede seg på en hard økt senere, er sone 1 det riktige valget. Om du ikke skal restituere eller forberede deg på hardøkt, kan du fint velge sone 2.
Sone 3: 82–87% av makspuls (166–175 slag per minutt ved makspuls på 200)
I sone 3 finner vi som regel balansen mellom moderat og hard trening. Ofte kan man si at den anaerobe terskelen ligger i øverste del av denne sonen. Det vil si det punktet hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er like stor. Om intensiteten nå blir større, vil man kunne oppleve å «få syra».
Hva skjer med kroppen i sone 3:
Trening i sone 3 styrker hjerte- og lungekapasiteten samt den perifere utholdenheten i musklene, spesielt ved lengre økter. Hyppig trening i denne sonen forbedrer evnen din til å holde høy fart over lengre tid uten å oppleve stivhet i musklene.
Hvordan trene i denne sonen:
10-15 minutter oppvarming i sone 1 og 2 i forkant av en økt i sone 3, slik at kroppen er klar for å ta i litt.
Ved trening i intensitetssone 3 kan du holde på noe kortere tid enn i sone 1 og 2, men også lengre enn i sone 4 og 5. Treningen kan gjerne gjennomføres som intervallarbeid, det viktigste er at den totale tiden i sonen er stor nok. 25-50 minutter, alt etter hvor godt trent du er. Relativt korte pauser er å anbefale, slik at pulsen blir holdt innenfor sonen mest mulig. Trener du korte drag, trenger du korte pauser (f.eks. 20 sekunder pause på 1 minutter drag), og noe lengre pause på lengre drag (for eksempel 1 minutter pause på 5 minutter drag).
Det er veldig lett å ta i for mye også i denne sonen. Bruk derfor pulsklokke for å ha kontroll på at økta blir riktig gjennomført.
Forslag til økter i denne sonen:
- 25-45 minutter kontinuerlig arbeid.
- 45 sekunder arbeid, 15sek pause i 25-45 minutter.
- Tre drag på 10 minutter, med to minutter pause.
Sone 4: 88- 92% av makspuls (176- 185 slag per minutt ved makspuls på 200)
Ved trening i intensitetssone 4, tar du såpass mye i at kroppen din produserer relativt store verdier laktat (melkesyre). Det gjør at du ikke kan opprettholde denne intensiteten over lang tid, og at intervalltrening er den beste metoden å trene på i denne sonen.
Hva skjer med kroppen i sone 4:
Trening i denne intensitets-sonen påvirker i første omgang hjertets slagvolum (hvor mye blod hjertet pumper per slag), samt ditt maksimale oksygenopptak.
For best mulig utbytte av treningen, bør pausene mellom dragene være såpass lange at kroppen rekker å fjerne noe av laktaten (melkesyra).
Hvordan trene i denne sonen:
For trening i denne sonen bør du varme opp i 15-20 minutter i sone 1-2.
Ved trening i denne sonen bør farten være relativt stor. En fart du kunne holdt i 20-30 minutter kontinuerlig. Intervall-dragene bør ha en lengde på 1-5 min, hvor 30sek pause på 1 minutter og 2 minutter pause på 5 minutter. Totaltiden på dragene bør være fra 15-30min.
Følg med på pulsklokka, så ikke intensiteten blir verken for lav eller for høy.
Etter en økt intensitet-sonen er det viktig å huske at kroppen trenger tid til restitusjon. Kjenn på kroppen når du er klar til neste hardøkt igjen, men som regel trengs noen dager med restitusjon i etterkant. Tren i sone 1 og to mellom slike økter.
Forslag til økter i denne sonen:
- 4*4 minutter, 2 minutter pause
- 10*2 minutter, 1 minutt pause
- 6*3 minutter, 1.30 minutt pause
Sone 5: 93–100 % av makspuls (186- 200 slag per minutt ved makspuls på 200)
I denne intensitet- sonen trener du med maksimal intensitet, og du vil være i nærheten av makspulsen din.
Hva skjer med kroppen i denne sonen:
I denne intensitets-sonen påvirker du hjertets slagvolum (hvor mye blod hjertet pumper per slag), samt ditt maksimale oksygenopptak. Din anaerobe utholdenhet vil også i noen grad bli forbedret.
Trening i denne sonen kan deles inn i to ulike måter:
- Lav sone 5-trening: hvor farten er såpass «lav» at du kan holde på i ca. 10 min.
- Høy sone 5-trening: hvor farten er så høy som du klarer i maksimalt 5 min.
Hvordan trene i denne sonen?
For trening i denne intensitets- sonen er det viktig å varme opp. Gjerne 20 minutter i sone 1-2, samt 10 minutter i sone 3.
Denne treningen er intens og kortvarig. Du vil oppleve at laktaten (melkesyra) hoper seg opp, og at armer og bein blir blytunge. Trening i denne sonen bør ikke gjennomføres for ofte, maksimalt en gang i uka.
Pulsklokken er et nyttig verktøy under denne treningen. Den hjelper deg å se om du når makspuls, og lar deg overvåke hvor raskt pulsen synker etter hvert drag. Desto raskere pulsen faller, desto bedre form er du i.
Forslag til økter i denne sonen:
5* 2 minutter, 2 minutter pause
10*1 minutter, 2 minutter pause
